Come mai consigliano l'assunzione di magnesio se si vive un periodo di stress? E come è meglio assumerlo?

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento di ben 350 enzimi,  svolge un ruolo fondamentale in molti processi metabolici come la glicolisi (trasformazione del glucosio in energia), nonché nella sintesi dei grassi, delle proteine e degli acidi nucleici. Partecipa inoltre alla trasmissione dell'impulso nervoso, a processi di mineralizzazione e di sviluppo scheletrico ottimizzando l'assorbimento del calcio, del fosforo e del potassio facilita anche il rilassamento muscolare. Risulta pertanto utile per alleviare l'irritabilità, la stanchezza, l'ansia e la scarsa concentrazione; a livello muscolare agisce contrastando la debolezza, i crampi, i dolori premestruali, aiuta nel controllo del battito cardiaco, della pressione sanguigna e può risultare utile nella prevenzione delle cefalee.

Il nostro organismo ne contiene circa 25 g che si trovano per il 50% nelle ossa, per il 25 % nei muscoli striati e per il restante 25% disperso nei tessuti come il cuore, il fegato e i reni e sistema nervoso. Del magnesio che si trova nell’organismo, il 99% si concentra all’interno delle cellule e solo l’1 per cento si trova nel sangue. Le concentrazioni importanti sono, quindi, quelle intracellulari. Mediamente l'essere umano necessita di 6 milligrammi per chilo di peso di magnesio al giorno. Le fonti naturali di magnesio sono principalmente gli alimenti di origine vegetale come gli spinaci, le bietole, la soia,le lenticchie, la frutta secca, in particolare le mandorle, gli anacardi, le arachidi e le nocciole, i cereali integrali, la frutta fresca, in particolare le pesche. E' opportuno ricordare però che la raffinazione dei cereali e i processi di cottura  inducono una perdita significativa di magnesio mentre la presenza di acido fitico può ridurne gli assorbimenti. In generale un'alimentazione equilibrata secondo il modello meiterraneo è in grado di offrire il quantitativo di magnesio necessario all'organismo. L’acqua dà uno scarso contributo all’introito giornaliero di magnesio, infatti, quella minerale ne contiene valori tra 3 e 40 mg per litro. 

Si parla molto dei grassi omega 3, cosa sono e a cosa servono esattamente?

Gli omega 3 dal punto di vista chimico sono acidi grassi polinsaturi con un doppio legame in posizione 3; sono definiti acidi grassi essenziali, composti cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre e che deve introdurre con il cibo: quelli di interesse per la fisiologia umana sono l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Il DHA è l’omega-3 maggiormente presente nel sistema nervoso, mentre l’EPA sembra svolgere un ruolo più importante come precursore antinfiammatorio. Gli acidi grassi omega-3 sono coinvolti in molti aspetti della fisiologia neuronale, inclusa la fluidità di membrana, la trasmissione del segnale nervoso, la modulazione dell’attività enzimatica e dell’espressione genica.

Sono stati scoperti intorno agli anni 70 compiendo alcuni studi sulle popolazioni eschimesi Inuit nelle quali fu osservata una bassa incidenza di patologie cardiovascolari che fu messa in relazione con il consumo abbondante di pesce. Successivamente sono stati fatti diversi studi per comprendere il ruolo di questi grassi sul nostro organismo e attualmente molti autori ritengono che le patologie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari (che, lo ricordiamo, rappresentano la principale causa di morte nei paesi industrializzati), abbiano tre le cause scatenanti proprio una carenza di grassi essenziali nella dieta: questo perchè gli omega 3favorirebbero la diminuzione dei trigliceridi e del livello generale dei lipidi del sangue, un aumento del “colesterolo buono” o HDL e una protezione delle pareti dei vasi dalla formazione di placche arteriosclerotiche.

Diverse analisi cliniche hanno confermato l’associazione tra ridotti livelli ematici d’omega-3 e alcune condizioni patologiche neurologiche e psichiatriche tra cui la dislessia, il disturbo dell’attenzione con iperattività, la demenza senile, la depressione e la schizofrenia. E' stato inoltre osservato che la supplementazione dietetica con omega-3 incide positivamente sul trattamento sintomatico di queste patologie.

Questi acidi grassi sono fondamentali per garantire uno sviluppo normale del sistema nervoso, per questo è indispensabile garantire un adeguato apporto d’omega 3 soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza e nei sei mesi successivi al parto. Numerosi studi hanno evidenziato che sono inoltre fondamentali per lo sviluppo cognitivo del bambino.

E' possibile avere delle gravi carenze di omega 3?

La carenza di acidi grassi essenziali si manifesta nell'uomo solamente dopo l'assunzione di quantità inferiori all'1% per alcuni mesi, e causa dermatiti, desquamazione della pelle, aumentata sensibilità alle infezioni. Arrivare a questo livello di carenza è praticamente impossibile. Tuttavia i grassi essenziali svolgono molte funzioni importanti, e se non sono presenti in quantità ottimale possono causare patologie che si manifestano solo dopo molti anni.

Si possono assumere con l'alimentazione?

Per favorire l'introduzione degli omega 3 è opportuno consumare almeno 3 porzioni settimanali di pesce scelto tra i seguenti: sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, trota, sardina e aringa. Altre fonti di omega 3 sono i cereali, le noci, i legumi e l'olio di lino. Per quanto riguarda le tipologie di cottura più indicate, perché il pesce possa mantenere inalterate le sue benefiche proprietà, le migliori sono sicuramente: al forno, in umido o alla griglia.

E chi non ama il pesce?

In commercio oggi si trovano anche molti prodotti addizionati di omega 3 che possono contribuire al raggiungimento del fabbisogno giornaliero, anche se una corretta e varia alimentazione non necessita di queste supplementazioni. Diverso è il discorso per coloro che non consumano pesce per gusto o scelte; in questo caso può essere utile la suplementazione con integratori.

Secondo un rapporto dell'OMS, il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi è il seguente:

- omega 6: dal 5 all'8% del fabbisogno calorico giornaliero;

- omega 3: dall'1 al 2% del fabbisogno calorico giornaliero;

Quindi, prendendo i valori medi (6% omega 6 e 1,5% omega 3) un soggetto con un consumo calorico 1800 kcal al giorno dovrà assumere 12 g di omega 6 e 3 g di omega 3 al giorno per ottenere i quali bastano ad esempio: 35 g di noci oppure 100 g di salmone al naturale + 20 g di olio di girasole crudo oppure ancora 100 g di sardine + 60 g di arachidi + 30 g di olio di oliva.