martedì 16 dicembre 2008

Panettone e pandoro..cosa scegliere?

Per chiosare lo slogan di una vecchia pubblicità: che festa sarebbe senza una fetta di panettone o pandoro e magari un bel pezzo di torrone? Nonostante il momento economico forse non troppo felice, a Natale non mancheranno sulle nostre tavole i dolci della tradizione che portano quell'atmosfera calda e festosa. che tanto attendono grandi e piccini. Panettone e Pandoro appartengono entrambi alla tradizione dolciaria del nord Italia, il primo, tipico di Milano, viene fatto risalire al 400 ad opera di un fornaio, Toni appunto, da cui il nome “pan di toni”; il secondo, è tipico di Verona, anche se la sua nascita viene legata alla Casa Reale Asburgica. Sono costituiti entrambi da farina, burro, zucchero, uova (o tuorli), lievito e, nel primo caso  frutta candita, scorzette di arancia, cedro e uvetta. Dolci ricchi e molto nutrienti quindi, con un apporto calorico che si attesta tra le 330 e le 450 kcal per 100g (ma una fetta può raggiungere i 2 hg di peso) con differenze a volte minime che variano da produttore a prodotto, ma sempre con un discreto quantitativo di grassi, colesterolo e sodio. E' meglio non abbondare dunque anche perché costituiscono spesso la degna conclusione di pasti pantagruelici  a cui il nostro organismo non è certo abituato con conseguente senso di pesantezza, digestione lenta e difficile. Dando per scontato che la festa è festa e non c'è regime dietetico che tenga come conciliare palato e buon senso?  Se possibile, godersi una fetta di dolce lontano dai pasti, meglio se a colazione o merenda e accompagnarla con una bevanda calda che ne aumenta di  molto il senso di sazietà e ci evita pericolose scorpacciate. Evitare comunque  le versioni con farcitura a base di crema o cioccolato che regalano quasi 150 kcal in più all'etto e sono ricche di grassi idrogenati. Se non ci si può esimere dall'assaggio, sceglierne mezza porzione e cercare di non mangiare il pane durante il  pasto. E il torrone? Prodotto a base di zuccheri semplici come zucchero e miele, albumi, nocciole o mandorle raggiunge quasi le 500 kcal per etto, come il cioccolato, anche se ha  dalla sua l'assenza di colesterolo, andrebbe pertanto mangiato con parsimonia. Meglio a fine pasto, una bella fetta di ananas che favorisce la digestione e ci appaga con il suo gusto dolce. La regola resta “di tutto un po'”senza strafare, concedendosi, tempo permettendo, lunghe passeggiate all'aria aperta che stimolano il metabolismo e ci aiutano a bruciare qualche caloria in più.


mercoledì 26 novembre 2008

E' possibile curare l'influenza con l'alimentazione?

Una corretta alimentazione può fare molto per aumentare le nostre difese nei confronti di malattie stagionali come raffreddore e influenza. Possiamo sconfiggere l’infezione in corso e  rimetterci in piedi più in fretta quando siamo malati sfruttando l'effetto “terapeutico” di micro e macronutrienti tra i quali spiccano gli antiossidanti che permettono all’organismo di controbattere più efficacemente l’aggressione di virus e batteri, neutralizzando l’eccesso di radicali liberi che vengono prodotti ogni giorno in ognuna delle nostre cellule durante i processi metabolici. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono frutta e verdura che dovrebbero essere consumati 5 volte al giorno anche se spesso per mancanza di tempo e voglia si riducono a 3. Altro potente antiossidante che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole è il licopene, contenuto nei pomodori maturi e reso disponibile all’organismo soprattutto con la cottura ( nella salsa e nella passata di pomodoro). Fondamentale nella prevenzione e nella cura delle malattie da raffreddamento è la vitamina A i cui precursori, i carotenoidi, sono contenuti in frutta o verdura giallo-arancio e  in particolare in: carote, zucca, patate, pomodori, spinaci, barbabietole rosse, broccoli, cime di rapa. Tra le altre vitamine che possono esserci d'aiuto troviamo la C (abbondante in agrumi, pomodori, kiwi, ananas, frutti di bosco, broccoli, cavolfiori) e la E contenuta in germe di grano, mandorle, nocciole, patate, olio extravergine di oliva). Infine andrebbe incrementata l'assunzione degli acidi grassi Omega-3, contenuti soprattutto nel pesce azzurro, che oltre ad avere un effetto benefico sulla salute cardiovascolare, sulle funzioni cerebrali e su quelle visive, sembrano favorire un miglior funzionamento del sistema immunitario. Se durante la malattia si sono assunti antibiotici, bisogna tener presente che hanno agito anche sulla flora intestinale, la cui integrità è fondamentale per le funzioni digestive, per la sintesi di vitamine e di altre sostanze utili e per impedire lo sviluppo di germi patogeni nel colon. Diventa perciò auspicabile assumere quotidianamente per una o due settimane, alimenti ricchi di fermenti lattici, preziosi per la flora intestinale come yogurt, kefir, probiotici addizionati di vari fermenti, che resistono meglio al pH gastrico arrivando numerosi all'intestino. 


venerdì 7 novembre 2008

Agrumi, preziosi alleati

Arrivano i primi freddi, qualche raffreddore è già alle porte, ed ecco spuntare sulle nostre tavole gli agrumi, profumati, dissetanti, ricchi di vitamine che con il loro colore caldo e il loro sapore dolce-acidulo ci accompagneranno fino a primavera. Gli agrumi, termine che comprende tutti i frutti appartenenti alla famiglia delle Rutaceae, crescono ormai  nella fascia subtropicale di tutto il mondo, ma originariamente nascono in Estremo Oriente, in particolare in India, Cina, Corea e  la loro coltivazione viene introdotta nel Mediterraneo dai Saraceni solo nel decimo secolo anche se già i Romani conoscevano il cedro, il limone e l'arancio amaro. Questi succosissimi frutti contengono l’80-90% di acqua, vitamina C in gran quantità, calcio, potassio, fosforo, magnesio, che ne fanno un ottimo integratore dopo l'attività sportiva; folati, importanti nel mantenimento del sistema nervoso e acido citrico che ha proprietà astringenti, dissetanti e disinfettanti, tutto questo a fronte di un apporto calorico limitato (30-60 kcal per 100g). Consumare frutta e verdura di stagione è sempre una scelta appropriata perchè  ci permette di usufruire appieno delle loro qualità e allora gustiamoci questi frutti cercando di sfruttarne le caratteristiche. Il limone per esempio ha proprietà calmanti, è un ottimo antidoto contro il nervosismo e le cefalee, il suo succo, caldo e con l'aggiunta di qualche foglia di salvia, è un ottimo digestivo e antinausea; contrariamente a quanto si potrebbe pensare risulta molto utile anche nei casi di gastrite per le sue proprietà alcalinizzanti e non dovrebbe mai mancare una spruzzata di limone su carne e pesce perché facilita l'assorbimento del ferro in essi contenuto. L'arancio è un ottimo digestivo, é utile nei casi di fragilità capillare grazie alla vitamina C e ai flavonoidi di cui è ricco  che rinforzano le pareti dei vasi sanguigni e agiscono come immunostimolanti. Se consumati regolarmente, aiutano a prevenire le malattie da raffreddamento, la pectina di cui sono ricchi aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e recenti studi ne hanno evidenziato le proprietà antitumorali in  chi ne consuma grandi quantità. Mandaranci e mandarini contengono bromo che ha proprietà calmanti, per questo andrebbero consumati dopo il pasto serale con un occhio alle quantità se si deve tener sotto controllo il peso essendo tra gli agrumi più zuccherini; mentre il pompelmo, consumato al mattino a digiuno, ha proprietà diuretiche, disintossicanti e antisettiche. Benvenute sono anche le spremute che apportano lo stesso quantitativo di calorie del frutto fresco con identico apporto vitaminico e di sali minerali anche se è bene ricordare che la vitamina C è volatile, quindi, è meglio se la spremuta viene consumata appena preparata. 


lunedì 13 ottobre 2008

Verdura e frutta di stagione

Acquistare e consumare verdura e frutta di stagione (meglio ancora se di origine italiana e biologica) significa alimentarsi in modo corretto, sano e naturale. Oggi, grazie alle moderne tecniche di coltivazione ed alla ricerca, possiamo trovare primizie sui banchi del supermercato tutto l'anno. Consumare invece frutta e verdura nel momento in cui sono maturi naturalmente, risulta più sano perché vuol dire fare il pieno di vitamine e sali minerali oltre che gustare un prodotto con un buon sapore. Molti prodotti fuori stagione sono coltivati in serra spesso forzando la concimazione per ottenere buoni risultati, in taluni casi alimentando le piante con mix di sostanze nutritive senza neanche la necessità del terreno. Il risultato spesso è un prodotto bello da vedere, ma gonfio soprattutto d’acqua, con una concentrazione di minerali inferiore rispetto a quella dei prodotti di stagione, cresciuti in pieno campo. Dopo la raccolta, inoltre, il contenuto di vitamina c cala rapidamente per cui alimenti che provengono da lontano risultano inevitabilmente impoveriti anche dal punto di vista vitaminico. Riappropriarsi dei ritmi naturali vuol dire anche sfruttare al meglio le proprietà che frutta e verdura ci riservano nelle varie stagioni: in inverno abbondano cavoli, broccoli, cavolfiori, agrumi che ci aiutano ad affrontare i malanni invernali, in estate troviamo alimenti ricchi di pigmenti rossi-arancio che aiutano a proteggerci dal sole (e quindi l'abbronzatura), in primavera troviamo carciofi, cipolle, asparagi che hanno proprietà diuretiche e depurative. Possiamo quindi fare del bene anche alla nostra salute semplicemente scegliendo cosa mettere nella borsa della spesa! 


venerdì 5 settembre 2008

Uva e fichi fanno ingrassare?

La fine dell' estate ci offre due frutti particolarmente invitanti, ma spesso banditi dalle nostre tavole per motivi di linea! Con qualche eccezione, si può invece affermare che non dovrebbero essere esclusi dalla nostra alimentazione. L'uva e le sue proprietà sono conosciute fin dall'antichità oltre che in ambito alimentare, anche in cosmetologia che medicina: è un frutto particolarmente dissetante perchè ricco di acqua (circa l'80%) e zuccheri (glucosio, fruttosio, saccarosio, levulosio) che ne fanno un alimento molto nutriente (65 kcal per 100g), ma anche sconsigliato a chi soffre di diabete; è inoltre ricco di vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina A, di potassio ( 192 mg per 100g), magnesio e ferro. Ha un basso contenuto di sodio per cui favorisce le diuresi e può essere utile negli ipertesi. La buccia è ricca di olii essenziali e cellulosa che favorisce il transito intestinale, ma è sconsigliata ai colitici e ai bambini molto piccoli. I semi contenono olio molto ricco di acido linoleico, capostipite degli acidi grassi omega 6 che hanno proprietà ipocolesterolemizzanti (ma abbassano sia il colesterolo “cattivo” che quello “buono” per cui il loro consumo dovrebbe essere contenuto e compensato da un adeguato apporto di omega 3 presenti soprattutto nel pesce azzurro), tannini e polifenoli che hanno una potente azione antiossidante e antiinvecchiamento. 

I fichi condividono con l'uva le propietà nutrienti (sono anch'esse ricchi di zuccheri come il glucosio, apportano circa 50 kcal per 100g nella versione fresca e 250 nella versione secca), sono remineralizzanti, contengono infatti potassio (270 mg per 100g), ferro, calcio, fosforo, sodio, zolfo, iodio, manganese, bromo; vitaminizzanti per il contenuto di vitamina A, C e vitamine del gruppo B e lassativi grazie alla presenza di fibra (per cui andrebbero mangiati preferibilmente con la buccia). Possiedono inoltre diversi enzimi digestivi (tra cui proteasi e lipasi) che ne fanno un valido alleato nei disturbi dispeptici. La versione secca, sicuramente più calorica e zuccherina, è una miniera di potassio, calcio e proteine con proprietà espettoranti e lassative.

La parola d'ordine è allora consumarli con moderazione senza privarsi delle loro benefiche proprietà. 


 


giovedì 26 giugno 2008

Cos'è il metabolismo basale?E' vero che si può aumentare?

Il metabolismo può essere definito come l'insieme delle reazioni biochimiche che si svolgono all'interno dell'organismo; quando parliamo invece di metabolismo basale intendiamo l'energia utilizzata dall'individuo per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.  Non è un valore costante ma viene influenzato da vari fattori:

Età: infatti il metabolismo è massimo nell'infanzia, rimane elevato fino ai 25-30 anni dopodiché inizia a diminuire per scendere dopo i 60 anni dell'8% ogni decade.

Sesso: nei maschi che hanno una maggiore massa muscolare, il metabolismo è aumentato del 7% rispetto alle femmine.

Superficie corporea: all'aumentare della nostra superficie corporea il metabolismo diminuisce.

Temperatura ambientale: quando diminuisce la temperatura esterna aumenta il metabolismo per cui è buona norma regolare il termostato di casa per non avere alte temperature soprattutto di notte.

Temperatura corporea: il metabolismo aumenta del 13 % ogni incremento di grado rispetto ai 37°.

Stato nutrizionale: con il digiuno, il metabolismo diminuisce anche del 20% questo è un buon  motivo per non sperimentare diete drastiche per calare di peso.

Il metabolismo aumenta inoltre quando incrementiamo l'attività fisica e in particolari stati fisiologici come la gravidanza e l'allattamento e dipende dal nostro stile di vita poiché le persone sedentarie hanno un metabolismo più lento di quelle attive.

Infine possono influire sul metabolismo basale anche l'utilizzo di farmaci come gli ansiolitici, stati ormonali alterati (come per esempio l'ipertiroidismo) e fattori di stress.

Proprio la grande variabilità di questi fattori fa sì che il calcolo che comunemente si fa attraverso tabelle e formule matematiche sia molto approssimativo. E' possibile però agire sul proprio metabolismo basale come comunemente si dice “accelerandolo”. Il primo passo è incrementare la massa magra costituita dai muscoli che sono tessuti molto più attivi metabolicamente rispetto al tessuto adiposo (ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo corporeo di circa l'1,5%) e questo è possibile svolgendo una costante attività fisica, almeno tre volte a settimana. Esistono poi degli accorgimenti nutrizionali quali  il seguire una dieta equilibrata, non saltare la prima colazione, frazionare i pasti con gli spuntini, mangiare frutta e verdura di stagione, far passare almeno 4 ore tra la cena e il riposo notturno; infine non seguire regimi dietetici al di sotto di 1200 kcal se non sotto stretto controllo medico perché comunicano al nostro metabolismo di rallentare poiché siamo in periodo di “carestia”.

 


mercoledì 18 giugno 2008

E' possibile tenere a freno la fame?

Un'alimentazione equilibrata e varia, seppur ipocalorica come nel caso dei regimi dimagranti, dovrebbe garantire un adeguato senso di sazietà perchè diventa molto complicato seguire nel tempo una dieta che ci mette alla fame! Il grosso rischio è quello di vivere con il costante pensiero del cibo, cedere alla tentazione di qualche alimento ipercalorico e quindi abbandonare ogni buon proposito. 


Come comportarsi?

Uno stratagemma molto valido è quello di cercare di introdurre alimenti ad alto potere saziante nell'arco della giornata.Cos'è il potere saziante di un alimento?Quando si parla di indice di sazietà di un alimento si devono considerare alcuni fattori: soggettivi, come il gusto personale che ci spinge a scegliere un alimento piuttosto che un altro con conseguente appagamento dopo averlo assunto.

oggettivi, come la composizione dell'alimento. Le proteine per esempio hanno un alto potere saziante e inducono un potere termogeno maggiore perchè la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto a grassi e carboidrati. Nonostante questo una dieta iperproteica non dovrebbe essere seguita per troppo tempo per non causare sovraffaticamento di reni e fegato. Nella scelta dei carboidrati andrebbe poi prestata attenzione all'indice glicemico degli alimenti che si assumono ossia alla capacità di quell'alimento di far innalzare la glicemia nel sangue più o meno rapidamente. Innalzamento a cui segue la produzione di insulina da parte del pancreas. Tanto più è rapido l'innalzamento del glucosio nel sangue, tanto più insulina verrà prodotta e tanto più brusco sarà il calo della glicemia con conseguente invio di segnali al cervello che stimolano il senso di fame facendoci entrare in un circolo vizioso. Inoltre lo zucchero in eccesso, non potendo essere utilizzato dalle cellule, viene depositato come glicogeno nei muscoli e nel fegato e come  lipidi, ossia il famigerato grasso di cui vogliamo liberarci, su addome, cosce, glutei.


Altri meccanismi che influenzano il senso di sazietà:


La masticazione: masticare lentamente vuol dire favorire la digestione, apprezzare maggiormente la qualità dei cibi, ma anche mandare al cervello il segnale di “pieno” prima di essersi abbuffati; questo perchè i primi segnali di sazietà giungono al cervello dopo circa 20 minuti da quando si è iniziato a mangiare.

La quantità di fibra e acqua che contiene un alimento che è correlata con il suo volume: maggiore è il volume degli alimenti e più rapido è lo stato di pienezza gastrica.  Solitamente un cibo voluminoso, ma poco calorico, ha un'elevata quantità di fibre ed acqua ed è povero in grassi (esempio l'insalata). Assumere cibi ricchi di acqua e fibra come la frutta e la verdura favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà, al contrario di quelli particolarmente ricchi di grassi che appagano forse di più, ma “riempiono meno”. Le verdure in generale hanno un buon indice di sazietà, di conseguenza mangiandole prima di altri alimenti si consumerà meno cibo successivamente e l'apporto calorico totale del pasto risulterà inferiore. Vi sono poi cibi come il riso o la pasta che con la cottura assorbono molta acqua, raddopppiando o triplicando il loro peso iniziale, in questo modo aumentano il loro indice di sazietà.

Occorre però sottolineare che si può parlare di senso di sazietà immediato e a lungo termine; in questo senso gli alimenti grassi favoriscono maggiormente il secondo tipo. 


Come orientarsi allora?


Iniziare il pasto con un piatto di verdure crude che apporta fibra, acqua, vitamine, sali minerali, farlo seguire magari da un piatto di pasta cotta al dente condita con olio d'oliva e parmigiano può essere una buona soluzione oppure far seguire alla verdura della  carne o pesce magri accompagnati da pane integrale.



giovedì 5 giugno 2008

Il panino può sostituire un pranzo?

Pause pranzo brevi, spesso inesistenti hanno radicalmente cambiato le abitudini alimentari degli Italiani. Spesso si ha a disposizione una mezzoretta, talvolta neanche quella e ci si riduce a mangiare in due bocconi tramezzini, toast o panini.

Certo l'ideale sarebbe potersi gustare un piatto caldo in tutta calma, perchè mangiare richiede tranquillità e una pausa dallo stress e dai problemi, se però questo non è possibile può andar bene anche il classico panino anche se non tutti i giorni. Se potete, preparatelo voi, in questo modo sarete sicuri che gli ingredienti  siano freschi e genuini e che la farcitura sia la più semplice possibile per evitare una digestione lenta e difficoltosa. Prima regola è scegliere ogni giorno pane di tipo diverso per evitare la monotonia: integrale sarebbe l'ideale perche è anche il meno calorico (220 kcal/100g), ma anche casereccio o ai cereali sono perfetti in questo modo si garantisce un giusto apporto di fibre e un maggiore senso di sazietà che con il pane è minore rispetto alla pasta. Da evitare i panini al latte o all'olio che apportano circa 300 kcal per 100g e la schiacciata che oltre ad essere troppo ricca di sale può superare le 350kcal sempre per 100 g . Seconda regola: evitare salsine o intingoli che rendono sì più appetitoso il nostro panino, ma vi aggiungono anche calorie sotto forma di grassi. Da ricordare: un cucchiaio di olio apporta 90 Kcal, uno di maionese e salse similari circa 75 kcal, uno di ketchup 9 e uno di salsa di soia circa 6. Si può sostituire ad esempio l'olio con salse a base di yogurt, con la senape o con generosi pizzichi di spezie e aceto aromatico. Terza regola: farcire il panino con  ingredienti semplici evitando se possibile salumi e formaggi troppo grassi. Meglio optare per mozzarella, crescenza, bresaola, roast beef, prosciutto crudo e cotto sgrassati a cui abbinare sempre abbondante verdura. Oltre alla solita insalata e ai pomodori si possono scegliere peperoni, melanzane, zucchine grigliate che apportano vitamine e ulteriore fibra che ricordiamo ha anche la proprietà di rallentare gli assorbimenti a livello intestinale. Verdure che possono essere condite con uno due cucchiaini d'olio e aromi come l'origano, il timo, la menta che, tra le altre, hanno proprietà digestive. La fantasia si può sbizzarrire e possono nascere degli abbinamenti molto gustosi. Quarta regola: mangiare con calma masticando adeguatamente ogni boccone, questo per evitare che il panino “resti sullo stomaco” con conseguenta cattiva digestione e senso di vuoto che ci porterà a mangiare tutto ciò che capita a tiro nell'arco di poche ore.

Per sfuggire un eccessivo calo di attenzione bisogna evitare (al di là del discorso calorico) di scegliere un panino molto ricco di grassi che oltre ad allungare i tempi di digestione, stimolano la secrezione di un ormone, la colecistochinina, che ha anche un’azione rilassante sul cervello; è meglio privilegiare, se si è al bar, le preparazioni con i sottaceti e con il tonno al naturale anzichè quelle con i cibi sottolio, i formaggi e le olive. 


lunedì 12 maggio 2008

Come mai consigliano l'assunzione di magnesio se si vive un periodo di stress? E come è meglio assumerlo?

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento di ben 350 enzimi,  svolge un ruolo fondamentale in molti processi metabolici come la glicolisi (trasformazione del glucosio in energia), nonché nella sintesi dei grassi, delle proteine e degli acidi nucleici. Partecipa inoltre alla trasmissione dell'impulso nervoso, a processi di mineralizzazione e di sviluppo scheletrico ottimizzando l'assorbimento del calcio, del fosforo e del potassio facilita anche il rilassamento muscolare. Risulta pertanto utile per alleviare l'irritabilità, la stanchezza, l'ansia e la scarsa concentrazione; a livello muscolare agisce contrastando la debolezza, i crampi, i dolori premestruali, aiuta nel controllo del battito cardiaco, della pressione sanguigna e può risultare utile nella prevenzione delle cefalee.

Il nostro organismo ne contiene circa 25 g che si trovano per il 50% nelle ossa, per il 25 % nei muscoli striati e per il restante 25% disperso nei tessuti come il cuore, il fegato e i reni e sistema nervoso. Del magnesio che si trova nell’organismo, il 99% si concentra all’interno delle cellule e solo l’1 per cento si trova nel sangue. Le concentrazioni importanti sono, quindi, quelle intracellulari. Mediamente l'essere umano necessita di 6 milligrammi per chilo di peso di magnesio al giorno. Le fonti naturali di magnesio sono principalmente gli alimenti di origine vegetale come gli spinaci, le bietole, la soia,le lenticchie, la frutta secca, in particolare le mandorle, gli anacardi, le arachidi e le nocciole, i cereali integrali, la frutta fresca, in particolare le pesche. E' opportuno ricordare però che la raffinazione dei cereali e i processi di cottura  inducono una perdita significativa di magnesio mentre la presenza di acido fitico può ridurne gli assorbimenti. In generale un'alimentazione equilibrata secondo il modello meiterraneo è in grado di offrire il quantitativo di magnesio necessario all'organismo. L’acqua dà uno scarso contributo all’introito giornaliero di magnesio, infatti, quella minerale ne contiene valori tra 3 e 40 mg per litro. 


domenica 4 maggio 2008

Si parla molto dei grassi omega 3, cosa sono e a cosa servono esattamente?

Gli omega 3 dal punto di vista chimico sono acidi grassi polinsaturi con un doppio legame in posizione 3; sono definiti acidi grassi essenziali, composti cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre e che deve introdurre con il cibo: quelli di interesse per la fisiologia umana sono l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Il DHA è l’omega-3 maggiormente presente nel sistema nervoso, mentre l’EPA sembra svolgere un ruolo più importante come precursore antinfiammatorio. Gli acidi grassi omega-3 sono coinvolti in molti aspetti della fisiologia neuronale, inclusa la fluidità di membrana, la trasmissione del segnale nervoso, la modulazione dell’attività enzimatica e dell’espressione genica.

Sono stati scoperti intorno agli anni 70 compiendo alcuni studi sulle popolazioni eschimesi Inuit nelle quali fu osservata una bassa incidenza di patologie cardiovascolari che fu messa in relazione con il consumo abbondante di pesce. Successivamente sono stati fatti diversi studi per comprendere il ruolo di questi grassi sul nostro organismo e attualmente molti autori ritengono che le patologie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari (che, lo ricordiamo, rappresentano la principale causa di morte nei paesi industrializzati), abbiano tre le cause scatenanti proprio una carenza di grassi essenziali nella dieta: questo perchè gli omega 3favorirebbero la diminuzione dei trigliceridi e del livello generale dei lipidi del sangue, un aumento del “colesterolo buono” o HDL e una protezione delle pareti dei vasi dalla formazione di placche arteriosclerotiche.

Diverse analisi cliniche hanno confermato l’associazione tra ridotti livelli ematici d’omega-3 e alcune condizioni patologiche neurologiche e psichiatriche tra cui la dislessia, il disturbo dell’attenzione con iperattività, la demenza senile, la depressione e la schizofrenia. E' stato inoltre osservato che la supplementazione dietetica con omega-3 incide positivamente sul trattamento sintomatico di queste patologie.

Questi acidi grassi sono fondamentali per garantire uno sviluppo normale del sistema nervoso, per questo è indispensabile garantire un adeguato apporto d’omega 3 soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza e nei sei mesi successivi al parto. Numerosi studi hanno evidenziato che sono inoltre fondamentali per lo sviluppo cognitivo del bambino.


E' possibile avere delle gravi carenze di omega 3?


La carenza di acidi grassi essenziali si manifesta nell'uomo solamente dopo l'assunzione di quantità inferiori all'1% per alcuni mesi, e causa dermatiti, desquamazione della pelle, aumentata sensibilità alle infezioni. Arrivare a questo livello di carenza è praticamente impossibile. Tuttavia i grassi essenziali svolgono molte funzioni importanti, e se non sono presenti in quantità ottimale possono causare patologie che si manifestano solo dopo molti anni.


Si possono assumere con l'alimentazione?


Per favorire l'introduzione degli omega 3 è opportuno consumare almeno 3 porzioni settimanali di pesce scelto tra i seguenti: sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, trota, sardina e aringa. Altre fonti di omega 3 sono i cereali, le noci, i legumi e l'olio di lino. Per quanto riguarda le tipologie di cottura più indicate, perché il pesce possa mantenere inalterate le sue benefiche proprietà, le migliori sono sicuramente: al forno, in umido o alla griglia.


E chi non ama il pesce?


In commercio oggi si trovano anche molti prodotti addizionati di omega 3 che possono contribuire al raggiungimento del fabbisogno giornaliero, anche se una corretta e varia alimentazione non necessita di queste supplementazioni. Diverso è il discorso per coloro che non consumano pesce per gusto o scelte; in questo caso può essere utile la suplementazione con integratori.

Secondo un rapporto dell'OMS, il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi è il seguente:

- omega 6: dal 5 all'8% del fabbisogno calorico giornaliero;

- omega 3: dall'1 al 2% del fabbisogno calorico giornaliero;

Quindi, prendendo i valori medi (6% omega 6 e 1,5% omega 3) un soggetto con un consumo calorico 1800 kcal al giorno dovrà assumere 12 g di omega 6 e 3 g di omega 3 al giorno per ottenere i quali bastano ad esempio: 35 g di noci oppure 100 g di salmone al naturale + 20 g di olio di girasole crudo oppure ancora 100 g di sardine + 60 g di arachidi + 30 g di olio di oliva.


lunedì 28 aprile 2008

Il caffè fa male?

In generale no, basta farne un uso moderato! Fino a tre caffè al giorno si rientra nella dose ottimale per ricavare solo i benefici di questa bevanda spesse volte demonizzata. Il caffè deriva dai semi spellati e tostati della coffea arabica, pianta appartenente alle Rubiaceae originaria dell'Etiopia e dell'Arabia Saudita. I semi, prima di essere tostati possono subire il processo di decaffeinizzazione che li priva quasi completamente della caffeina. Le proprietà del caffè risiedono proprio in questo alcaloide che  a dosi moderate ha proprietà cardiotoniche, migliora la resistenza a sonno e fatica, migliora l'umore, la trasmissione del segnale nervoso e la ventilazione polmonare  ha blande proprietà diuretiche e digestive. In dosi elevate (per esempio 6 caffè al giorno)  può invece causare cefalee, ipertensione, bruciori di stomaco, esofagite, insonnia, eccitabilità e ridurre gli assorbimenti di calcio e ferro; occorre quindi fare attenzione soprattutto nelle donne in età fertile e in postmenopausa. La dose di sicurezza è rappresentata da 300 mg di caffeina che sono contenuti nelle tre tazzine  di espresso, ma anche in 6 tazze di tè o in 8 tazze di cioccolata calda o in 4 etti di cioccolato fondente extra o ancora in una decina di lattine di bevande alla cola pertanto occorre tener conto di tutto ciò che si consuma nell'arco della giornata soprattutto quando si parla di bambini dove la dose massima di caffeina accettabile è di soli di soli 100 mg. La cessione della caffeina dipende dalla durata del contatto tra il caffè e l'acqua per questo tra un espresso preso al bar e il caffè fatto con la moka a casa vince l'espresso dove il contatto dura meno di 30 secondi contro i 3-4 minuti della caffettiera.

Dal punto di vista calorico, un caffè con un cucchiaino di zucchero, fornisce circa 45 kcal per cui è un piacere che ci si può concedere con buona pace della coscienza senza ricorrere ad edulcoranti artificiali. Può essere concesso anche in gravidanza, ma in questo caso le 2-3 tazzine sono tassative.

E' meglio però non prenderlo a stomaco vuoto perchè a lungo andare può dare ipersecrezione gastrica. 


martedì 15 aprile 2008

E' possibile curare l'influenza con l'alimentazione?

Una corretta alimentazione può fare molto per aumentare le nostre difese nei confronti di malattie stagionali come raffreddore e influenza. Possiamo sconfiggere l’infezione in corso e  rimetterci in piedi più in fretta quando siamo malati sfruttando l'effetto “terapeutico” di micro e macronutrienti tra i quali spiccano gli antiossidanti che permettono all’organismo di controbattere più efficacemente l’aggressione di virus e batteri, neutralizzando l’eccesso di radicali liberi che vengono prodotti ogni giorno in ognuna delle nostre cellule durante i processi metabolici. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono frutta e verdura che dovrebbero essere consumati 5 volte al giorno anche se spesso per mancanza di tempo e voglia si riducono a 3. Altro potente antiossidante che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole è il licopene, contenuto nei pomodori maturi e reso disponibile all’organismo soprattutto con la cottura ( nella salsa e nella passata di pomodoro). Fondamentale nella prevenzione e nella cura delle malattie da raffreddamento è la vitamina A i cui precursori, i carotenoidi, sono contenuti in frutta o verdura giallo-arancio e  in particolare in: carote, zucca, patate, pomodori, spinaci, barbabietole rosse, broccoli, cime di rapa. Tra le altre vitamine che possono esserci d'aiuto troviamo la C (abbondante in agrumi, pomodori, kiwi, ananas, frutti di bosco, broccoli, cavolfiori) e la E contenuta in germe di grano, mandorle, nocciole, patate, olio extravergine di oliva). Infine andrebbe incrementata l'assunzione degli acidi grassi Omega-3, contenuti soprattutto nel pesce azzurro, che oltre ad avere un effetto benefico sulla salute cardiovascolare, sulle funzioni cerebrali e su quelle visive, sembrano favorire un miglior funzionamento del sistema immunitario. Se durante la malattia si sono assunti antibiotici, bisogna tener presente che hanno agito anche sulla flora intestinale, la cui integrità è fondamentale per le funzioni digestive, per la sintesi di vitamine e di altre sostanze utili e per impedire lo sviluppo di germi patogeni nel colon. Diventa perciò auspicabile assumere quotidianamente per una o due settimane, alimenti ricchi di fermenti lattici, preziosi per la flora intestinale come yogurt, kefir, probiotici addizionati di vari fermenti, che resistono meglio al pH gastrico arrivando numerosi all'intestino. 


giovedì 3 aprile 2008

Si parla molto degli effetti nocivi della carne:è vero che quella rossa fa male?

Domanda quanto mai attuale per rispondere alla quale credo sia necessaria una breve introduzione sulle caratteristiche di questo alimento, che al di là dei gusti personali, è diventato un caposaldo della nostra alimentazione.  Con il termine "carne" si intende il tessuto muscolare, connettivo ed adiposo ad esso annesso degli animali da macello, da cortile e della selvaggina. Nelle "carni rosse" vengono annoverate quelle da macello (bovina, equina, ma anche la caprina, ovina, bufalina e suina), nelle "carni bianche" vengono invece comprese quelle degli animali da cortile (pollo, gallina, tacchino, faraona, oca, anatra, piccione) e infine in quelle "nere", la selvaggina (cinghiale, cervo, capriolo, fagiano, pernice, quaglia, anatra selvatica). La carne è costituita  essenzialmente da acqua (per il 70-76%), proteine (circa il 20%), lipidi (percentuale variabile a seconda dell'animale, del taglio e dell' età, ma con una media del 3%), colesterolo (tra i 60 e i 70 mg/100g) e zuccheri in tracce. Carne rossa e bianca hanno gli stessi pregi: il tipo di proteine che la compongono è di alto valore biologico, ossia comprende quegli amminoacidi definiti essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare; il ferro che è contenuto legato alla mioglobina(responsabile del colore rosso della carne) è altamente assimilabile dal nostro organismo e le quantità sono comparabili nei diversi tipi di carni ad eccezione della carne di bufala che ne contiene circa una volta e mezzo in più e di cavallo che ne contiene circa il doppio. La carne contiene inoltre un'ottima percentuale di vitamine del gruppo B, in particolare la B12 e la B6 , la B1 nella carne di maiale e la PP nella carne di pollo, vitamina D e un buon rapporto sodio/potassio. E' dunque un ottimo alimento che, nel nostro organismo, grazie alle proteine di cui è composto, svolge numerose funzioni: promuove la sintesi, la riparazione e l’accrescimento dei tessuti, controlla processi biochimici attraverso enzimi e ormoni, è coinvolto nel trasporto dei nutrienti nel circolo sanguigno e in funzioni energetiche e di difesa. Nonostante queste ottime caratteristiche, negli ultimi tempi, sono stati pubblicati diversi studi sulle conseguenze dell'assunzione eccessiva di carne che è presente sulle nostre tavole anche due volte al giorno con un consumo medio stimato che supera del 61% i valori consigliati dall'INRAN( Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). L'attenzione  è stata rivolta al tipo di grassi che compongono la carne, non tanto a quelli visibili, che possono essere tranquillamente eliminati, ma a quelli intrinseci, ossia invisibili all'occhio, che, in particolare nella carne rossa, sono maggiormente di tipo saturo, responsabili, in parte, dell'aumento del colesterolo e di conseguenza di tutte quelle patologie cardiovascolari che sono ormai il male del nostro tempo. E' da precisare che gli stessi grassi si trovano anche nei formaggi, nei condimenti di origine animale (strutto e burro) e in molti prodotti da forno. Questi grassi non andrebbero comunque eliminati, come tutti gli alimenti andrebbero assunti nelle giuste dosi e dovrebbero essere circa il 10% della quota che ingeriamo quotidianamente. Altro fronte delle ricerche è stata la scoperta di una correlazione tra il tumore al colon-retto e il tipo di alimentazione. In particolare si è visto che la carne rossa ne è un fattore di rischio, rischio che aumenta in base alle quantità assunte e in modo inversamente proporzionale al consumo di pesce; in altri termini chi porta in tavola molta carne rossa e poco pesce ha un rischio maggiore del 63 % di sviluppare questo tipo di tumore rispetto a chi ha abitudini opposte. Un altro elemento che favorisce l’insorgenza del tumore è la scarsa attenzione per le fibre contenute nei cereali, nei legumi e in generale negli alimenti non raffinati. Senza demonizzare la carne o farsi prendere da paure eccessive, come orientarsi? Avere ancora una volta un'alimentazione varia: le linee guida dell'INRAN consigliano l'assunzione  quotidiana di due porzioni di proteine che devono però essere alternate tra carne, pesce, uova, legumi e formaggi e questo dovrebbe darci un'indicazione importante su quante bistecche ci è consentito mangiare senza nuocere alla nostra salute.  



mercoledì 26 marzo 2008

Piccolo commento al sondaggio...

Bene il 60 % di voi che fa una colazione nutriente e leggera a base di latte e biscotti...Bocciata quella a base di solo caffè che non apporta energia per affrontare la mattinata! Cappuccio e brioche sarebbe invece meglio consumarli con moderazione.

E' meglio mangiare la frutta a fine pasto o a parte?

La frutta è composta principalmente da acqua, carboidrati, in particolar modo zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, sali minerali  come calcio, potassio, magnesio e vitamine. Le proteine sono praticamente assenti e i grassi sono scarsamente rappresentati tranne che nella frutta secca, nell'avocado e nel cocco: frutti molto nutrienti che crescono giustamente in zone dove devono integrare un' alimentazione particolarmente povera. Altra componente fondamentale della frutta è la fibra, in particolar modo la pectina, contenuta in quantità maggiore nella buccia; è una fibra solubile che a contatto con l'acqua tende a formare una specie di gel che risulta utile nel ridurre gli assorbimenti e quindi nel controllo della glicemia e del colesterolo; inoltre facilita la digestione e previene alcuni problemi intestinali, specialmente nei bambini. Vista la sua composizione, la frutta non necessita di essere digerita nello stomaco, ma passa direttamente all'intestino dove i suoi nutrienti possono essere assorbiti velocemente. I tempi di digestione si aggirano intorno ai 40 minuti-1 ora ( ad eccezione della frutta secca) pertanto per favorirne la digestione ottimale, la frutta andrebbe consumata da sola come merenda o come spuntino. Per abitudine la si mangia a fine pasto, ma in questo modo, dovendo seguire il percorso digestivo degli altri alimenti, viene digerita molto lentamente, tende a fermentare dando luogo a fastidiosi gonfiori addominali ed a molteplici  disturbi. Spesso la fermentazione dei frutti può innescare una sorta di “reazione a catena” che coinvolge nel processo anche altri alimenti, in particolare quelli ricchi di amido come pane, pasta, riso, legumi che amplificano il problema.  Fanno eccezione il limone che assunto con carne e pesce migliora l'assorbimento del ferro, l'ananas, la papaia che aiutano nella digestione delle proteine e la mela che  è l'unico frutto che non provoca fermentazioni intestinali. Ci sono persone per le quali questo fenomeno è meno vistoso pertanto il consiglio va tarato sul singolo individuo, ma diventa sicuramente una necessità in coloro che hanno disturbi dispeptici: questi ultimi devono evitare in particolare la frutta zuccherina a fine pasto. Un ultimo consiglio è quello di non abbinare frutta di diverso genere nello stesso pasto: quella acidula (che contiene acidi organici come il citrico, il tartarico e il malico) come per esempio limoni, albicocche, arance, ciliege, mandarini, pompelmi con quella zuccherina come cachi, uva, fichi proprio per la diversa stimolazione a livello gastrico. 


venerdì 21 marzo 2008

Buona Pasqua!



Auguro a tutti voi una Pasqua serena!Approfittate di questi gioni di festa per rilassarvi, godere della compagnia di amici, familiari...e di qualche buon piatto cucinato
con cura da assaporare senza fretta!

lunedì 17 marzo 2008

Piccolo commento...

Piccolo commento sul sondaggio appena concluso...La maggior parte di chi ha partecipato consuma una sola porzione di latticini al giorno. Siete nella media nazionale..Il consiglio è di provare ad incrementarli aggiungendo nel pomeriggio uno yogurt o un budino o magari andando nella bella stagione, un gelato. Farete del bene alle vostra ossa!

domenica 16 marzo 2008

A colazione cosa è meglio mangiare?

Il buon giorno si vede dal mattino e la colazione dovrebbe essere uno dei pasti fondamentali della giornata anche se spesso per fretta o abitudine si riduce ad un caffè preso al volo o in molti casi neanche a quello! Niente di più sbagliato dal punto di vista nutrizionale, infatti con la prima colazione si risponde all'esigenza di rimettere in moto l'organismo dopo il riposo e di fornire l'energia necessaria per affrontare al meglio gli impegni fisici ed intellettuali della giornata. Il caffè preso da solo inoltre, stimola la secrezione di succhi gastrici cosa che può alla lunga dare problemi di gastrite nei soggetti predisposti. Secondo quanto emerso da alcuni studi, inoltre, “saltare” la prima colazione aumenterebbe di quattro volte il rischio di diventare obesi. Una sana colazione dovrebbe fornire il 20% delle calorie giornaliere, essere composta da cibi liquidi che stimolano la funzionalità gastrica, e solidi che stimolano la contrazione della cistifellea e quindi lo svuotamento dalla bile. Dovrebbe essere nutriente e leggera in modo da non appesantire con una digestione lunga e difficile la mattinata; e allora come sceglierla? Noi Italiani, in generale la preferiamo dolce. Sono allora da prediligere gli zuccheri complessi che rilasciano energia gradualmente, come il pane tostato, le fette biscottate, i biscotti secchi abbinati a marmellata (meglio casalinga) o miele che forniscono energia, dolcezza e anche vitamine insieme al latte o allo yogurt. Vanno benissimo anche i fiocchi di cereali arricchiti di vitamine o il muesli, l'importante è variare spesso. E il caffè? Da un punto di vista digestivo sarebbe meglio non abbinarlo al latte perchè  forma un composto particolarmente indigeribile, in chi ha problemi, meglio sarebbe l'utilizzo del caffè d'orzo. Soprattutto per i bambini, oltre al latte o allo  yogurt è un'ottima abitudine assumere spremute di frutta fresca e, volendo, una fetta di torta fatta in casa che appaga il palato e tiene alla larga dai grassi idrogenati contenuti in moltissime preparazioni industriali. Seppur di moda, va meno bene l'abitudine di “cappuccio e brioche” che è meno saziante, più ricca di grassi saturi e di difficile digestione. Per chi ama il gusto salato, sono da evitare uova e bacon fritti all'inglese, troppo ricchi di proteine e grassiche provocano un vero e proprio trauma al nostro apparato digerente, meglio una fetta di pane con prosciutto crudo, bresaola o meglio ancora ricotta, pomodori, basilico e frutta fresca.




domenica 9 marzo 2008

Diamoci al calcio...


Non stiamo parlando di quello giocato sui campi da pallone ovviamente, ma del minerale più abbondante nel nostro organismo: l'adulto ne possiede tra 1  e 2 kg e mezzo il 99%  del quale è depositato nelle ossa e nei denti mentre il restante 1% si trova nei tessuti molli, nei fluidi e nel sangue. Il calcio è fondamentale per la buona salute di ossa e denti, per la coagulazione del sangue, il  funzionamento di muscoli, sistema nervoso, ormoni ed enzimi, combatte l'insonnia; insieme al magnesio è fondamentale nel buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Il fabbisogno giornaliero di Calcio va dagli 800 mg nei bambini fino a 5 anni, ai circa 1200 tra i 6 e i 10 anni per arrivare a 1500 negli adolescenti. In età adulta i fabbisogni sono variabili perché aumentano in situazioni particolari come la gravidanza, l'allattamento e la post menopausa, ma si attestano tra gli 800 e i 1500 mg.

La nostra riserva di calcio, che ci costruiamo strada facendo, raggiunge il “picco” verso i 25 anni ed è rappresentata dalle ossa, per questo andrebbe curata particolarmente l'assunzione di questo prezioso minerale in infanzia ed adolescenza: ciò che abbiamo messo da parte è la nostra assicurazione per la vecchiaia quando saremo più a rischio di osteoporosi e fratture. Come alimentarsi allora per non andare incontro a carenze? Sicuramente una dieta varia è una buona soluzione con particolare attenzione per quegli alimenti che ne sono ricchi come latte, yogurt, formaggio, ma anche broccoli, rucola, cavolo nero, ceci secchi, coste, spinaci e anche mandorle, nocciole e sesamo.  Tra i formaggi, in chi ha problemi di peso, via libera alla ricotta e al cucchiaio di parmigiano sulla pasta (quest'ultimo, da solo apporta circa 130 mg di Calcio). Una menzione particolare, però va fatta per l'acqua: esistono acque naturalmente ricche di questo minerale che se assunte quotidianamente, funzionano da integratore a zero calorie. Attenzione anche al consumo eccessivo di proteine animali, caffè, alcolici e sale. Un occhio di riguardo andrebbe dato alle combinazioni alimentari: il calcio, come il ferro ed altri sali minerali risente dell'abbinamento con alimenti che contengono ossalati (come i pomodori) e acido fitico (come i cereali integrali) che ne diminuiscono l'assorbimento. 

Infine occorre ricordare che fondamentale per assorbimento e fissazione del calcio nelle ossa è la vitamina D che viene attivata dall'esposizione al sole: incrementiamo dunque l'attività all'aria aperta, ne trarrà giovamento tutto l'organismo!