Il panino può sostituire un pranzo?

Pause pranzo brevi, spesso inesistenti hanno radicalmente cambiato le abitudini alimentari degli Italiani. Spesso si ha a disposizione una mezzoretta, talvolta neanche quella e ci si riduce a mangiare in due bocconi tramezzini, toast o panini.

Certo l'ideale sarebbe potersi gustare un piatto caldo in tutta calma, perchè mangiare richiede tranquillità e una pausa dallo stress e dai problemi, se però questo non è possibile può andar bene anche il classico panino anche se non tutti i giorni. Se potete, preparatelo voi, in questo modo sarete sicuri che gli ingredienti  siano freschi e genuini e che la farcitura sia la più semplice possibile per evitare una digestione lenta e difficoltosa. Prima regola è scegliere ogni giorno pane di tipo diverso per evitare la monotonia: integrale sarebbe l'ideale perche è anche il meno calorico (220 kcal/100g), ma anche casereccio o ai cereali sono perfetti in questo modo si garantisce un giusto apporto di fibre e un maggiore senso di sazietà che con il pane è minore rispetto alla pasta. Da evitare i panini al latte o all'olio che apportano circa 300 kcal per 100g e la schiacciata che oltre ad essere troppo ricca di sale può superare le 350kcal sempre per 100 g . Seconda regola: evitare salsine o intingoli che rendono sì più appetitoso il nostro panino, ma vi aggiungono anche calorie sotto forma di grassi. Da ricordare: un cucchiaio di olio apporta 90 Kcal, uno di maionese e salse similari circa 75 kcal, uno di ketchup 9 e uno di salsa di soia circa 6. Si può sostituire ad esempio l'olio con salse a base di yogurt, con la senape o con generosi pizzichi di spezie e aceto aromatico. Terza regola: farcire il panino con  ingredienti semplici evitando se possibile salumi e formaggi troppo grassi. Meglio optare per mozzarella, crescenza, bresaola, roast beef, prosciutto crudo e cotto sgrassati a cui abbinare sempre abbondante verdura. Oltre alla solita insalata e ai pomodori si possono scegliere peperoni, melanzane, zucchine grigliate che apportano vitamine e ulteriore fibra che ricordiamo ha anche la proprietà di rallentare gli assorbimenti a livello intestinale. Verdure che possono essere condite con uno due cucchiaini d'olio e aromi come l'origano, il timo, la menta che, tra le altre, hanno proprietà digestive. La fantasia si può sbizzarrire e possono nascere degli abbinamenti molto gustosi. Quarta regola: mangiare con calma masticando adeguatamente ogni boccone, questo per evitare che il panino “resti sullo stomaco” con conseguenta cattiva digestione e senso di vuoto che ci porterà a mangiare tutto ciò che capita a tiro nell'arco di poche ore.

Per sfuggire un eccessivo calo di attenzione bisogna evitare (al di là del discorso calorico) di scegliere un panino molto ricco di grassi che oltre ad allungare i tempi di digestione, stimolano la secrezione di un ormone, la colecistochinina, che ha anche un’azione rilassante sul cervello; è meglio privilegiare, se si è al bar, le preparazioni con i sottaceti e con il tonno al naturale anzichè quelle con i cibi sottolio, i formaggi e le olive.