Un'alimentazione equilibrata e varia, seppur ipocalorica come nel caso dei regimi dimagranti, dovrebbe garantire un adeguato senso di sazietà perchè diventa molto complicato seguire nel tempo una dieta che ci mette alla fame! Il grosso rischio è quello di vivere con il costante pensiero del cibo, cedere alla tentazione di qualche alimento ipercalorico e quindi abbandonare ogni buon proposito.
Come comportarsi?
Uno stratagemma molto valido è quello di cercare di introdurre alimenti ad alto potere saziante nell'arco della giornata.Cos'è il potere saziante di un alimento?Quando si parla di indice di sazietà di un alimento si devono considerare alcuni fattori: soggettivi, come il gusto personale che ci spinge a scegliere un alimento piuttosto che un altro con conseguente appagamento dopo averlo assunto.
oggettivi, come la composizione dell'alimento. Le proteine per esempio hanno un alto potere saziante e inducono un potere termogeno maggiore perchè la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto a grassi e carboidrati. Nonostante questo una dieta iperproteica non dovrebbe essere seguita per troppo tempo per non causare sovraffaticamento di reni e fegato. Nella scelta dei carboidrati andrebbe poi prestata attenzione all'indice glicemico degli alimenti che si assumono ossia alla capacità di quell'alimento di far innalzare la glicemia nel sangue più o meno rapidamente. Innalzamento a cui segue la produzione di insulina da parte del pancreas. Tanto più è rapido l'innalzamento del glucosio nel sangue, tanto più insulina verrà prodotta e tanto più brusco sarà il calo della glicemia con conseguente invio di segnali al cervello che stimolano il senso di fame facendoci entrare in un circolo vizioso. Inoltre lo zucchero in eccesso, non potendo essere utilizzato dalle cellule, viene depositato come glicogeno nei muscoli e nel fegato e come lipidi, ossia il famigerato grasso di cui vogliamo liberarci, su addome, cosce, glutei.
Altri meccanismi che influenzano il senso di sazietà:
La masticazione: masticare lentamente vuol dire favorire la digestione, apprezzare maggiormente la qualità dei cibi, ma anche mandare al cervello il segnale di “pieno” prima di essersi abbuffati; questo perchè i primi segnali di sazietà giungono al cervello dopo circa 20 minuti da quando si è iniziato a mangiare.
La quantità di fibra e acqua che contiene un alimento che è correlata con il suo volume: maggiore è il volume degli alimenti e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Solitamente un cibo voluminoso, ma poco calorico, ha un'elevata quantità di fibre ed acqua ed è povero in grassi (esempio l'insalata). Assumere cibi ricchi di acqua e fibra come la frutta e la verdura favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà, al contrario di quelli particolarmente ricchi di grassi che appagano forse di più, ma “riempiono meno”. Le verdure in generale hanno un buon indice di sazietà, di conseguenza mangiandole prima di altri alimenti si consumerà meno cibo successivamente e l'apporto calorico totale del pasto risulterà inferiore. Vi sono poi cibi come il riso o la pasta che con la cottura assorbono molta acqua, raddopppiando o triplicando il loro peso iniziale, in questo modo aumentano il loro indice di sazietà.
Occorre però sottolineare che si può parlare di senso di sazietà immediato e a lungo termine; in questo senso gli alimenti grassi favoriscono maggiormente il secondo tipo.
Come orientarsi allora?
Iniziare il pasto con un piatto di verdure crude che apporta fibra, acqua, vitamine, sali minerali, farlo seguire magari da un piatto di pasta cotta al dente condita con olio d'oliva e parmigiano può essere una buona soluzione oppure far seguire alla verdura della carne o pesce magri accompagnati da pane integrale.
Nessun commento:
Posta un commento