Dieta vegetariana

Una lettrice mi chiede se il fatto di diventare vegetariana possa comportarle delle carenze o peggio ancora ingrassare. Il suo pensiero salta subito alla carenza di ferro, ma mi sento di rassicurare lei e tutti coloro che per scelta etica, salutistica o filosofica decidono di abbracciare la scelta vegetariana.

Sempre più studi portano in realtà ad orientare la propria alimentazione in questo senso. L'ultima piramide alimentare mette la carne ai vertici con un consumo di 2-3 porzioni a settimana che si riducono a una se pensiamo alla carne rossa o agli affettati/insaccati.

La base della nostra alimentazione dovrebbe essere costituita da vegetali, cereali integrali, legumi e in misura minore da latticini, uova e pesce.

Il problema se vogliamo è che quando si decide di diventare vegetariani si fa fatica a sostituire i classici “secondi piatti” e si finisce per fare scorpacciate di formaggi o per aumentare il consumo di carboidrati con l'inevitabile conseguenza di prendere peso e magari ritrovarsi con il colesterolo alto.

Occorre ricordare che nella dieta vegetariana la fonte proteica di eccellenza sono i legumi che abbinati ai cereali integrali e alla verdura forniscono piatti equilibrati e completi.

I latticini, intesi come formaggi, insieme alle uova vanno comunque moderati nella quantità e nella frequenza.

Come per la dieta onnivora, l'importante è la varietà: scegliere ogni giorno fonti diverse di carboidrati optando per quelle integrali più ricche di sali minerali e vitamine, consumare verdure di stagione possibilmente biologiche o a km0, utilizzare frutta secca, semi oleaginosi e riscoprire legumi di tutti i tipi rendono l'alimentazione vegetariana perfettamente sostenibile.

Una riflessione sul cibo...

Una domanda che faccio spesso quando si parla di difficoltà nel far mangiare i figli è la presenza o meno della televisione a tavola. Negli ultimi anni è diventata un elettrodomestico onnipresente e purtroppo ha ottenuto un posto di primo piano anche nelle nostre cucine. Personalmente mi sono sempre opposta a questo pezzo d'arredamento che monopolizza l'attenzione di tutta (o una parte) della famiglia in un momento così importante com'è il pasto. Non ce ne si rende conto perché spesso ci dividiamo tra mille orari diversi, ma sedersi al tavolo e condividere tutti insieme un pranzo o una cena è un momento importantissimo per consolidare i legami e gli affetti. Accendere la televisione vuol dire portare l'attenzione all'esterno, mentre quello del pasto è uno dei pochi momenti in cui i ragazzi e i bambini possono raccontare e raccontarsi. Non c'è da stupirsi se un bimbo che non si sente coinvolto nei discorsi dei grandi presi a commentare gli avvenimenti del giorno, si alza senza aver finito di mangiare e si dedica ad attività più gratificanti: probabilmente lo faremmo anche noi! Sedersi a tavola tutti insieme, parlare di ciò che è capitato ad ognuno, in modo sereno e senza creare tensioni è il modo migliore per predisporre al pasto. Apparecchiare in modo curato e servire piatti fatti dalla mamma è un gesto d'amore che fa sentire i ragazzi importanti e da’ un significato aggiuntivo al cibo che si sta per consumare. Abituiamoli allora a partecipare attivamente alla preparazione dei pasti e abbandoniamo per un po’ la pigrizia e la stanchezza che ci fa cucinare sempre le solite pietanze. Al gusto ci si educa!

Difendersi dal freddo anche con il cibo!

In questi giorni di freddo intenso è bene proteggersi evitando di uscire nelle ora più fredde e coprendosi adeguatamente, ma anche qualche accorgimento alimentare ci può aiutare: innanzitutto è bene che non manchino mai sulle nostre tavole zuppe e piatti in brodo: è un modo per scaldarci dall'interno e di consumare liquidi dato che in inverno si fa un po' fatica a bere.

Passati di verdura, vellutate, minestroni e anche le classiche ribollite o zuppe di legumi servono bene allo scopo e ci fanno fare il pieno di fibra. Il mio consiglio è di introdurli soprattutto alla sera accompagnati da qualche crostino o da quei cereali che si mangiano più raramente come il farro, l'orzo o l'avena.

Con le basse temperature spesso si richiede un surplus di energia che è bene venga dai carboidrati complessi e non dagli zuccheri semplici, quindi poche bevande zuccherate, ma qualche fetta di pane in più, meglio se integrale e accompagnata con del miele che ha un effetto calmante e blandamente antinfiammatorio o qualche quadratino di cioccolato fondente oppure ancora da frutta secca in guscio o in crema (crema di nocciole o mandorle per esempio) da inserire a colazione o a merenda.

Alt invece agli alcolici, la sensazione di “calore” che si percepisce è momentanea e illusoria: l'alcool è infatti un vasodilatatore, aumenta il flusso sanguigno periferico provocando in realtà una dispersione di calore!Molto meglio un the caldo non troppo zuccherato o una tisana.

dieta e caldo....

Il caldo è scoppiato, aumenta la traspirazione per mantenere costante la temperatura corporea e diventa fondamentale idratare l'organismo bevendo almeno due litri d'acqua al giorno senza aspettare di essere assetati. Oltre all'acqua, via libera anche ai centrifugati, alle spremute e ai succhi di frutta, se senza zuccheri aggiunti e non troppo freddi. L'aumento della temperatura sottopone il nostro organismo ad un superlavoro, per non affaticarlo ulteriormente, in questo periodo conviene scegliere alimenti digeribili e poco calorici: evitate perciò cibi grassi, fritti, salse e intingoli vari, preferendo piatti leggeri, cucinati semplicemente (al vapore, al cartoccio o alla griglia). Meglio orientarsi su pesce, carni magre, ricotta, formaggi freschi, legumi. Semaforo rosso invece per salumi, insaccati, formaggi stagionati e cibi conservati, ma anche per cracker e focacce: l'alto contenuto di sodio aumenta il trattenimento dei liquidi corporei. Per contrastare l'azione ritentiva di questo elemento via libera invece a tutti quegli alimenti ricchi di potassio contenuto in abbondanza in frutta e verdura (per esempio in kiwi, banane, albicocche, anguria, patate, spinaci, carciofi). Le classiche 5 porzioni giornaliere ci garantiscono il giusto equilibrio tra i nutrienti, per cui non fatevele mancare!

Chiare fresche dolci acque...

Molti lettori mi chiedono con che frequenza consumare bevande gassate dolcificate (le classiche bibite) e se sia corretto utilizzarle ai pasti come si vede in alcuni spot televisivi.

Le bibite analcoliche contengono acqua, zuccheri, sostanze aromatizzanti ed eventualmente altre componenti di origine vegetale come il succo di frutta; Solitamente sono anche presenti conservanti, acidificanti, coloranti, antiossidanti, talvolta sali minerali e vitamine.

Già questa descrizione che parte dall'analisi dell'etichetta la dice lunga su questo tipo di prodotto. Innanzitutto non è dissetante; contiene zuccheri, pertanto, l'iniziale senso di freschezza dovuto alla presenza di anidride carbonica, che conferisce un poco di acidità alla bevanda e la rende più piacevole grazie alle bollicine, si esaurisce presto lasciando il consumatore con la “bocca asciutta”. Occorre berne un altro bicchiere e così via senza ottenere davvero il risultato voluto.

Il secondo aspetto ancor più importante è che contengono zuccheri semplici. Senza accorgersene si introducono calorie senza saziarsi veramente e senza considerare che un eccesso di zucchero può portare all'innalzamento dei livelli dei trigliceridi, della pressione sanguigna e all'abbassamento dei livelli di colesterolo buono oltre, ovviamente, a problemi di sovrappeso. Molti studi hanno dimostrato che chi consuma abitualmente bevande edulcorate (e in particolar modo i bambini e gli adolescenti) ha un alterato senso del gusto che lo porta ad escludere dalla propria alimentazione cibi poco dolci come le verdure, i legumi e la frutta incorrendo in un'alimentazione poco varia e monotona.

Qualcuno potrebbe obiettare che esistono anche le versioni light, vero: l'industria ha ormai annusato il businnes dei prodotti ipocalorici anche in questo campo, ma anche queste bevande contengono conservanti, coloranti ed edulcoranti spesso di pessima qualità come i ciclamati (E952 ed E953).

Cosa concludere?L'unica bevanda che disseta veramente è l'acqua, di questa fatene largo uso; le bibite lasciatele per momenti particolari e soprattutto non consumatele ai pasti!