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Nuova piramide alimentare

E' stata presentata il 4 di novembre la nuova piramide alimentare della dieta mediterranea nell'ambito delle Celebrazioni Ufficiali per la Giornata Mondiale dell'Alimentazione. La nuova piramide alimentare è stata elaborata dall'INRAN e dal Ciiscam in collaborazione con gli altri Paesi del Mediterraneo ed è il risultato di numerosi studi epidemiologici e clinici. Si propone come stile di vita che può garantire salute e longevità a persone di età compresa tra i 18 e i 65 anni.

E' una piramide di alimentazione sostenibile perché mette l'accento sull'importanza dell'utilizzo dei prodotti locali e stagionali. Sempre alla base della corretta alimentazione viene posta l'attenzione sul consumo di acqua, sull'attività fisica e sulla convivialità come elemento di gratificazione e benessere. Nella sua struttura viene rivoluzionata la disposizione dei vari alimenti classificandoli in base a quali debbono costituire i pasti principali (e qui troviamo almeno due porzioni di frutta, almeno due porzioni di verdura e i cereali integrali), quali debbano essere consumati quotidianamente (latte e derivati, olio, semi oleosi e spezie per contrastare l'abuso di sale)e ciò che deve costituire il consumo settimanale (al massimo due porzioni di carne rossa, più di due porzioni di pesce e crostacei, più di due porzioni di legumi, da due a quattro porzioni di uova, una o due porzioni di pollame, una sola porzione di affettati).

I dolci vanno limitati al massimo a un paio di volte alla settimana, le porzioni devono essere moderate, il vino va consumato moderatamente e occorre prestare attenzione alla varietà alimentare, soprattutto su frutta e verdura.

Autunno faticoso

Cambio di stagione, ritmi stressanti, riposo non adeguato possono causare stanchezza come si suol dire “cronica”, ma alla base di questo senso di affaticamento costante, ci può essere anche una dieta sbilanciata ricca di zuccheri e grassi cche ha come effetto quello di provocare sonnolenza.

Quai alimenti possono aiutare: sicuramente quelli che contengono vitamine del gruppo B presenti nei cereali, nei legumi, nella carne, nei latticini e nelle verdure verdi; così come non dovrebbero mancare le fibre dei cereali integrali che aiutano a rilasciare gli zuccheri lentamente in modo da garantire energia per tutta la giornata e gli alimenti ricchi di ferro come la carne rossa, il pollo, il pesce, i legumi e la frutta secca. Occorre invece ridurre il più possibile gli alcolici e i dolci che danno un'immediato senso di benessere, ma richiedono un lungo e faticoso processo digestivo.

Cozze e vongole, secondo saporito e dietetico

Quando si è a dieta il pensiero corre subito a piatti deprimenti e senza sapore, eppure a ben guardare ci sono degli alleati della linea che in quanto a gusto non hanno niente da invidiare a molti manicaretti.

Con cozze e vongole possono essere preparati piatti sfiziosi a poche calorie ( 85 kcal le prime e 72 le seconde per 100g).

Questi mitili sono ricchi di sali minerali quali calcio, potassio, fosforo, selenio, magnesio e soprattutto ferro e zinco: quindi ottime per combattere l'anemia e il cattivo umore; contengono inoltre alcune vitamine come la B12 utilissima per migliorare la memoria ed evitare sbalzi d'umore.

Uniche pecche il contenuto di colesterolo che però non è associato, come nelle carni, ai grassi saturi e il quantitativo di sodio che ne fa alimenti inadatti agli ipertesi. I mitili sono sconsigliati anche ai bambini sotto i 5 anni e alle gestanti perchè possono essere portatori di infezioni gravi come le gastroenteriti, l'epatite A e il tifo. In questo senso, l'attenzione deve essere sempre molto alta per cui i mitili andrebbero sempre mangiati cotti e bisognerebbe avere l'accortezza che siano stati stabulizzati ossia messi a depurare in acqua dolce (solitamente quelli che hanno subito questo processo vengono venduti in una retina verde). Detto questo ci si può sbizzarrire con imepate di cozze o zuppette con un occhio al gusto e uno alla bilancia.

Attenzione ai cibi grassi...

Recenti studi condotti dall'Erg-Icb di Pozzuoli (Napoli) hanno dimostrato che assumere ripetutamente cibi grassi e calorici provoca un'alterazione del sistema endocannabinoide, sistema presente nel nostro organismo con la funzione di riequilibrarlo quando ci si priva di cibo per lungo tempo (per esempio saltando i pasti). Normalmente la sua funzione è quella di attivare i meccanismi dello stimolo della fame che ci portano ad assumere nuovi alimenti per riportarci alla condizione normale. Quando questo sistema viene alterato, permangono alti i livelli di questi endocannabinoidi e viene alterato lo stimolo fame-sazietà a livello dell'ipotalamo portandoci a ricercare altri cibi energetici. Sul lungo periodo questo può portare a patologie come l'obesità, il diabete, l' ipercolesterolemia, l' ipertrigliceridemia.

Misura il tuo punto vita..

Misurare la circonferenza dell'addome è molto semplice: basta avere a portata di mano un metro da sarta, posizionarlo a metà tra sterno e ombelico per ottenere la misura corretta. Le misure a cui fare riferimento sono 88 cm per le donne e 102 per gli uomini. Se il tuo girovita supera questi valori, occorre intervenire perchè il grasso addominale non solo è antiestetico, ma può diventare pericoloso. Il grasso cosiddetto viscerale infatti, esercita effetti negativi sul metabolismo e incrementa i rischi cardiovascolari. Diversi studi hanno infatti dimostrato che le cellule adipose viscerali rilasciano nel sangue in alta concentrazione alcune molecole (IL-6 e proteina C-reattiva) responsabili dell'infiammazione sistemica e coinvolte nell'instaurarsi dell'insulino resistenza, anticamera del diabete mellito di tipo 2 e dell'infarto cardiaco. Alla luce di questi studi come comportarsi? Ancora una volta vengono in nostro aiuto la dieta equilibrata e l'esercizio fisico!

Come rimettersi in forma dopo le feste?

Dopo gli eccessi di Natale e Capodanno è giunto il momento di tirare le somme e fare i conti con la bilancia, soprattutto se ci si è lasciati tentare da piatti elaborati, dolci e qualche bicchiere di troppo. A ben guardare il bilancio dopo-feste comprende spesso anche affaticamento, digestione difficile, colorito spento, senso di gonfiore, tutti sintomi legati all'assunzione di cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri che aggiungono facilmente uno o due chili supplementari a quelli che normalmente tendiamo ad accumulare durante l'inverno. In questi giorni di festa infatti, l'apporto calorico giornaliero, ha superato facilmente di 1000-2000 kcal le 2000-2500 che si dovrebbero normalmente assumere. Buona regola per iniziare col piede giusto è: niente digiuni punitivi che portano ad un calo di peso repentino privando l'organismo dei nutrienti fondamentali e abbassano il metabolismo. Questi chili saranno inevitabilmente ripresi con gli interessi appena ci si comincia a nutrire normalmente! Occorre continuare a mangiare un po' di tutto riducendo le dosi, prediligendo, a carni e formaggi, il pesce che apporta grassi più salubri, ridurre i condimenti in cottura utilizzando solo olio extravergine d'oliva, utilizzare la griglia, la pentola a pressione, il cartoccio e l'antiaderente per cucinare, ridurre il consumo di caffè, di alcool e sale; non farsi prendere dalla smania di finire i dolci avanzati: se potete, regalateli, se no concedeteveli a piccole dosi il mattino a colazione. Evitare snack e fuoripasto: meglio un buon frutto! Una buona parte del peso accumulato è dovuto alla ritenzione idrica, meccanismo fisiologico con il quale il nostro organismo reagisce all'iperalimentazione, per questo è buona norma  aumentare il consumo di verdura cruda e cotta e frutta con effetto diuretico perché ricche di potassio (carciofi, broccoli, verze, finocchi, kiwi, ananas, pompelmo, arance, banane) che contengono anche antiossidanti, preziosi alleati per difenderci dai radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare. Tenere sotto controllo l'alimentazione non è di per se' sufficiente se non è accompagnato da un po’ di movimento. Anche in questo caso la regola d’oro è non esagerare: meglio preferire uno sport non intenso, ma fatto con costanza ogni giorno come passeggiare, andare al lavoro a piedi, fare le scale piuttosto che usare l’ascensore; è uno dei modi migliori per bruciare calorie e per mantenere il tono muscolare. Infine, a chi piacciono, consiglio le tisane, diuretiche e disintossicanti, possono aiutare in nostro organismo affaticato a rimettersi in carreggiata.