Cos'è il metabolismo basale?E' vero che si può aumentare?

Il metabolismo può essere definito come l'insieme delle reazioni biochimiche che si svolgono all'interno dell'organismo; quando parliamo invece di metabolismo basale intendiamo l'energia utilizzata dall'individuo per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.  Non è un valore costante ma viene influenzato da vari fattori:

Età: infatti il metabolismo è massimo nell'infanzia, rimane elevato fino ai 25-30 anni dopodiché inizia a diminuire per scendere dopo i 60 anni dell'8% ogni decade.

Sesso: nei maschi che hanno una maggiore massa muscolare, il metabolismo è aumentato del 7% rispetto alle femmine.

Superficie corporea: all'aumentare della nostra superficie corporea il metabolismo diminuisce.

Temperatura ambientale: quando diminuisce la temperatura esterna aumenta il metabolismo per cui è buona norma regolare il termostato di casa per non avere alte temperature soprattutto di notte.

Temperatura corporea: il metabolismo aumenta del 13 % ogni incremento di grado rispetto ai 37°.

Stato nutrizionale: con il digiuno, il metabolismo diminuisce anche del 20% questo è un buon  motivo per non sperimentare diete drastiche per calare di peso.

Il metabolismo aumenta inoltre quando incrementiamo l'attività fisica e in particolari stati fisiologici come la gravidanza e l'allattamento e dipende dal nostro stile di vita poiché le persone sedentarie hanno un metabolismo più lento di quelle attive.

Infine possono influire sul metabolismo basale anche l'utilizzo di farmaci come gli ansiolitici, stati ormonali alterati (come per esempio l'ipertiroidismo) e fattori di stress.

Proprio la grande variabilità di questi fattori fa sì che il calcolo che comunemente si fa attraverso tabelle e formule matematiche sia molto approssimativo. E' possibile però agire sul proprio metabolismo basale come comunemente si dice “accelerandolo”. Il primo passo è incrementare la massa magra costituita dai muscoli che sono tessuti molto più attivi metabolicamente rispetto al tessuto adiposo (ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo corporeo di circa l'1,5%) e questo è possibile svolgendo una costante attività fisica, almeno tre volte a settimana. Esistono poi degli accorgimenti nutrizionali quali  il seguire una dieta equilibrata, non saltare la prima colazione, frazionare i pasti con gli spuntini, mangiare frutta e verdura di stagione, far passare almeno 4 ore tra la cena e il riposo notturno; infine non seguire regimi dietetici al di sotto di 1200 kcal se non sotto stretto controllo medico perché comunicano al nostro metabolismo di rallentare poiché siamo in periodo di “carestia”.

 

E' possibile tenere a freno la fame?

Un'alimentazione equilibrata e varia, seppur ipocalorica come nel caso dei regimi dimagranti, dovrebbe garantire un adeguato senso di sazietà perchè diventa molto complicato seguire nel tempo una dieta che ci mette alla fame! Il grosso rischio è quello di vivere con il costante pensiero del cibo, cedere alla tentazione di qualche alimento ipercalorico e quindi abbandonare ogni buon proposito. 

Come comportarsi?

Uno stratagemma molto valido è quello di cercare di introdurre alimenti ad alto potere saziante nell'arco della giornata.Cos'è il potere saziante di un alimento?Quando si parla di indice di sazietà di un alimento si devono considerare alcuni fattori: soggettivi, come il gusto personale che ci spinge a scegliere un alimento piuttosto che un altro con conseguente appagamento dopo averlo assunto.

oggettivi, come la composizione dell'alimento. Le proteine per esempio hanno un alto potere saziante e inducono un potere termogeno maggiore perchè la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto a grassi e carboidrati. Nonostante questo una dieta iperproteica non dovrebbe essere seguita per troppo tempo per non causare sovraffaticamento di reni e fegato. Nella scelta dei carboidrati andrebbe poi prestata attenzione all'indice glicemico degli alimenti che si assumono ossia alla capacità di quell'alimento di far innalzare la glicemia nel sangue più o meno rapidamente. Innalzamento a cui segue la produzione di insulina da parte del pancreas. Tanto più è rapido l'innalzamento del glucosio nel sangue, tanto più insulina verrà prodotta e tanto più brusco sarà il calo della glicemia con conseguente invio di segnali al cervello che stimolano il senso di fame facendoci entrare in un circolo vizioso. Inoltre lo zucchero in eccesso, non potendo essere utilizzato dalle cellule, viene depositato come glicogeno nei muscoli e nel fegato e come  lipidi, ossia il famigerato grasso di cui vogliamo liberarci, su addome, cosce, glutei.

Altri meccanismi che influenzano il senso di sazietà:

La masticazione: masticare lentamente vuol dire favorire la digestione, apprezzare maggiormente la qualità dei cibi, ma anche mandare al cervello il segnale di “pieno” prima di essersi abbuffati; questo perchè i primi segnali di sazietà giungono al cervello dopo circa 20 minuti da quando si è iniziato a mangiare.

La quantità di fibra e acqua che contiene un alimento che è correlata con il suo volume: maggiore è il volume degli alimenti e più rapido è lo stato di pienezza gastrica.  Solitamente un cibo voluminoso, ma poco calorico, ha un'elevata quantità di fibre ed acqua ed è povero in grassi (esempio l'insalata). Assumere cibi ricchi di acqua e fibra come la frutta e la verdura favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà, al contrario di quelli particolarmente ricchi di grassi che appagano forse di più, ma “riempiono meno”. Le verdure in generale hanno un buon indice di sazietà, di conseguenza mangiandole prima di altri alimenti si consumerà meno cibo successivamente e l'apporto calorico totale del pasto risulterà inferiore. Vi sono poi cibi come il riso o la pasta che con la cottura assorbono molta acqua, raddopppiando o triplicando il loro peso iniziale, in questo modo aumentano il loro indice di sazietà.

Occorre però sottolineare che si può parlare di senso di sazietà immediato e a lungo termine; in questo senso gli alimenti grassi favoriscono maggiormente il secondo tipo. 

Come orientarsi allora?

Iniziare il pasto con un piatto di verdure crude che apporta fibra, acqua, vitamine, sali minerali, farlo seguire magari da un piatto di pasta cotta al dente condita con olio d'oliva e parmigiano può essere una buona soluzione oppure far seguire alla verdura della  carne o pesce magri accompagnati da pane integrale.

Il panino può sostituire un pranzo?

Pause pranzo brevi, spesso inesistenti hanno radicalmente cambiato le abitudini alimentari degli Italiani. Spesso si ha a disposizione una mezzoretta, talvolta neanche quella e ci si riduce a mangiare in due bocconi tramezzini, toast o panini.

Certo l'ideale sarebbe potersi gustare un piatto caldo in tutta calma, perchè mangiare richiede tranquillità e una pausa dallo stress e dai problemi, se però questo non è possibile può andar bene anche il classico panino anche se non tutti i giorni. Se potete, preparatelo voi, in questo modo sarete sicuri che gli ingredienti  siano freschi e genuini e che la farcitura sia la più semplice possibile per evitare una digestione lenta e difficoltosa. Prima regola è scegliere ogni giorno pane di tipo diverso per evitare la monotonia: integrale sarebbe l'ideale perche è anche il meno calorico (220 kcal/100g), ma anche casereccio o ai cereali sono perfetti in questo modo si garantisce un giusto apporto di fibre e un maggiore senso di sazietà che con il pane è minore rispetto alla pasta. Da evitare i panini al latte o all'olio che apportano circa 300 kcal per 100g e la schiacciata che oltre ad essere troppo ricca di sale può superare le 350kcal sempre per 100 g . Seconda regola: evitare salsine o intingoli che rendono sì più appetitoso il nostro panino, ma vi aggiungono anche calorie sotto forma di grassi. Da ricordare: un cucchiaio di olio apporta 90 Kcal, uno di maionese e salse similari circa 75 kcal, uno di ketchup 9 e uno di salsa di soia circa 6. Si può sostituire ad esempio l'olio con salse a base di yogurt, con la senape o con generosi pizzichi di spezie e aceto aromatico. Terza regola: farcire il panino con  ingredienti semplici evitando se possibile salumi e formaggi troppo grassi. Meglio optare per mozzarella, crescenza, bresaola, roast beef, prosciutto crudo e cotto sgrassati a cui abbinare sempre abbondante verdura. Oltre alla solita insalata e ai pomodori si possono scegliere peperoni, melanzane, zucchine grigliate che apportano vitamine e ulteriore fibra che ricordiamo ha anche la proprietà di rallentare gli assorbimenti a livello intestinale. Verdure che possono essere condite con uno due cucchiaini d'olio e aromi come l'origano, il timo, la menta che, tra le altre, hanno proprietà digestive. La fantasia si può sbizzarrire e possono nascere degli abbinamenti molto gustosi. Quarta regola: mangiare con calma masticando adeguatamente ogni boccone, questo per evitare che il panino “resti sullo stomaco” con conseguenta cattiva digestione e senso di vuoto che ci porterà a mangiare tutto ciò che capita a tiro nell'arco di poche ore.

Per sfuggire un eccessivo calo di attenzione bisogna evitare (al di là del discorso calorico) di scegliere un panino molto ricco di grassi che oltre ad allungare i tempi di digestione, stimolano la secrezione di un ormone, la colecistochinina, che ha anche un’azione rilassante sul cervello; è meglio privilegiare, se si è al bar, le preparazioni con i sottaceti e con il tonno al naturale anzichè quelle con i cibi sottolio, i formaggi e le olive.